Kadenssi ja loukkaantumisten ehkäisy
Tutkimus yhdistää johdonmukaisesti alhaisemman kadenssin (alle 160 askelta/min) yliaskeltamiseen. Kadenssin nostaminen 5–10% vähensi polvinivelen kuormitusta jopa 20%. Lyhyemmät, nopeammat askeleet tarkoittavat, että jalka osuu lähemmäs kehoa. Optimaalinen kadenssi vaihtelee pituuden, jalan pituuden ja tahdin mukaan.
Juoksukadenssi ja askelpituus
Juoksukadenssi on askelten määrä minuutissa (spm). Useimmat juoksijat ylläpitävät kadenssia 160–190 spm, riippuen vauhdista, pituudesta ja kuntotasosta. Askelpituus on yhden askeleen aikana kuljettu matka metreinä.
Juoksunopeus (m/s) = Askelpituus × (Kadenssi ÷ 60)
Miksi kadenssi on tärkeä
- Korkeampi kadenssi (180+ spm) vähentää maakosketusaikaa ja iskuvoimia, parantaen tehokkuutta
- Matalampi kadenssi voi johtaa yliastumiseen, mikä lisää loukkaantumisriskiä ja vähentää energiatehokkuutta
- Optimaalinen kadenssi on yksilöllinen, mutta 170–180 spm on hyvä tavoite useimmille pitkän matkan juoksijoille
- Pidemmät juoksijat juoksevat luonnollisesti hieman matalammalla kadenssilla pidempien askelpituuksien vuoksi
Kuinka parantaa kadenssia
- Käytä metronomia tai juoksusovelusta, joka on asetettu tavoitekadenssiisi (tyypillisesti 170–180 bpm)
- Harjoittele lyhyitä intervalleja korkeammilla kadensseilla (180+ spm) neuromuskulaarisen järjestelmän harjoittamiseksi
- Lisää vauhtia asteittain kasvattamalla kadenssia eikä askelpituutta
- Keskity nopeisiin, kevyisiin askeliin pomppimisen sijaan