Juoksukadenssi ja askelpituus
Juoksukadenssi on askelten määrä minuutissa (spm). Useimmat juoksijat ylläpitävät kadenssia 160–190 spm, riippuen vauhdista, pituudesta ja kuntotasosta. Askelpituus on yhden askeleen aikana kuljettu matka metreinä.
Juoksunopeus (m/s) = Askelpituus × (Kadenssi ÷ 60)
Miksi kadenssi on tärkeä
- Korkeampi kadenssi (180+ spm) vähentää maakosketusaikaa ja iskuvoimia, parantaen tehokkuutta
- Matalampi kadenssi voi johtaa yliastumiseen, mikä lisää loukkaantumisriskiä ja vähentää energiatehokkuutta
- Optimaalinen kadenssi on yksilöllinen, mutta 170–180 spm on hyvä tavoite useimmille pitkän matkan juoksijoille
- Pidemmät juoksijat juoksevat luonnollisesti hieman matalammalla kadenssilla pidempien askelpituuksien vuoksi
Kuinka parantaa kadenssia
- Käytä metronomia tai juoksusovelusta, joka on asetettu tavoitekadenssiisi (tyypillisesti 170–180 bpm)
- Harjoittele lyhyitä intervalleja korkeammilla kadensseilla (180+ spm) neuromuskulaarisen järjestelmän harjoittamiseksi
- Lisää vauhtia asteittain kasvattamalla kadenssia eikä askelpituutta
- Keskity nopeisiin, kevyisiin askeliin pomppimisen sijaan