Zonen-Ersteller — Benutzerdefinierter HF- & Leistungszonen-Rechner

Herzfrequenzzonen

Alter

Ruhende HF (bpm) optional

Geschätzte Max-HF: 185 bpm · Prozentsatz der Max-HF verwenden

Ihre Herzfrequenzzonen

Warm-up

Very light effort. Builds aerobic base and aids recovery.

93–111

bpm · 50–60%

Fat Burn

Light effort. Optimal for fat burning and building endurance.

111–130

bpm · 60–70%

Aerobic

Moderate effort. Improves cardiovascular fitness.

130–148

bpm · 70–80%

Threshold

Hard effort. Increases lactate threshold and speed.

148–167

bpm · 80–90%

Max

Maximum effort. Develops maximum performance and speed.

167–185

bpm · 90–100%

Tipp: Um Zonen in Garmin Connect eingeben zu können, gehen Sie zu Training → Herzfrequenzzonen → Benutzerdefiniert

Zonenverschiebung und Fitnessänderungen

Herzfrequenzzonen sind nicht statisch — sie verschieben sich mit der Fitness. Wenn die Laktatschwelle steigt, erweitert sich Zone 2. Alle 8–12 Wochen neu testen. Der Zone Builder aktualisiert und exportiert schnell zu Garmin. Herzdrift bei langen Einheiten ist normal.

Herzfrequenz-Trainingszonen erklärt

Trainingszonen teilen Ihren Herzfrequenzbereich in Intensitätsstufen auf, die jeweils unterschiedliche physiologische Anpassungen ansprechen. Die richtige Nutzung von Zonen hilft Ihnen, Trainingsbelastung und Erholung auszubalancieren.

Die Karvonen-Methode

Wenn Sie eine Ruheherzfrequenz angeben, verwendet dieser Rechner die Karvonen-Methode (Herzfrequenzreserve), die individueller ist als einfache Max-HF-Prozentsätze:

Ziel-HF = ((Max-HF − Ruhe-HF) × Intensität%) + Ruhe-HF

Zonen in Garmin Connect eingeben

Garmin-Geräte importieren keine Zonendateien — Sie müssen die BPM-Bereiche manuell eingeben. In Garmin Connect Web gehen Sie zu Training → Herzfrequenzzonen, wählen Ihr Gerät und geben die BPM-Werte für jede Zone ein.