Workout-Builder

Prinzipien der progressiven Überlastung

Progressive Überlastung ist die Grundlage allen Krafttrainings. Progressionsmöglichkeiten: Gewicht erhöhen (2.5–5kg Oberkörper, 5–10kg Unterkörper), Wiederholungen steigern, Sets erhöhen, Pausen verkürzen oder Technik verbessern. Anfänger können jede Session steigern. Garmin JSON-Export führt durch jede Übung.

Garmin Krafttraining erstellen — kostenloses Tool

Der integrierte Workout-Builder von Garmin Connect ist langsam und erfordert mehrere Seitenladungen. Mit diesem Tool können Sie ein komplettes Krafttraining in unter einer Minute erstellen und eine JSON-Datei herunterladen, die direkt importiert wird — kein Konto nötig, keine Daten werden an einen Server gesendet.

Was ist eine Garmin Workout JSON-Datei?

Garmin Connect verwendet ein spezifisches JSON-Schema zur Beschreibung strukturierter Workouts. Jede Übung ist eine RepeatGroupDTO, die ExecutableStepDTO-Objekte für den aktiven Satz und die Ruhepause enthält. Die Datei spezifiziert Übungskategorie, Name, Wiederholungszahl oder Dauer, Gewicht und Ruhezeit pro Satz.

Unterstützte Garmin-Geräte

Importierte Krafttrainings funktionieren auf Garmin Forerunner 955/965, Fenix 7/8, Epix (Gen 2), Instinct 2 und allen anderen Geräten mit dem Garmin Krafttraining-Aktivitätsprofil. Nach dem Import wird das Training über Garmin Connect Mobile auf Ihre Uhr übertragen.

Gewichtsverfolgung

Wenn Sie einen Gewichtswert eingeben, wird dieser im Trainingsschritt gespeichert und während des Satzes auf Ihrer Uhr angezeigt. Garmin protokolliert das Gewicht auch in Ihrem Aktivitätsverlauf, sodass Sie die progressive Überlastung leicht verfolgen können.

Wie du eine Krafttrainingseinheit aufbaust

Eine gut strukturierte Krafttrainingseinheit folgt einer konsistenten Reihenfolge: ein kurzes Aufwärmen, zuerst Grundübungen, Isolationsübungen zuletzt und ein Abkühlen. Verbundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Rudern aktivieren mehrere Muskelgruppen und erfordern die meiste neuromuskuläre Koordination — führe sie aus, wenn du frisch bist. Isolationsarbeit wie Curls, Trizepsdrücken und Wadenheben beendet die Einheit, wenn die primären Muskeln bereits ermüdet sind.

Verwende den Workout Builder, um Übungen genau in dieser Reihenfolge anzuordnen. Ziehe Übungen mit den Pfeil-Schaltflächen nach oben oder unten, um die Einheit vor dem Export umzuordnen.

Wiederholungsbereiche und Trainingsziele

Die Anzahl der Wiederholungen pro Satz — und wie nah du ans Versagen kommst — bestimmt maßgeblich das Trainingsergebnis. Als allgemeine Richtlinie auf Basis des Krafttraining-Konsenses:

• Maximalkraft (1–5 Wdh.): Schwere Lasten verwenden (85–95 % des 1-Wdh.-Maximums). 3–5 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Fokus auf neuronale Anpassung und intermuskuläre Koordination. Kernübungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken.
• Muskelhypertrophie (6–12 Wdh.): Mittlere Lasten verwenden (65–80 % des 1-Wdh.-Maximums). 60–90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Der effizienteste Bereich für Muskelwachstum — hoher metabolischer Stress kombiniert mit bedeutsamer mechanischer Spannung.
• Muskelausdauer (13+ Wdh.): Leichtere Lasten verwenden. 30–60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Baut Ermüdungsresistenz auf, verbessert die Konditionierung und eignet sich für Rehabilitation oder volumenreiche Nebenarbeit.

Die meisten Trainingsprogramme kombinieren alle drei Bereiche über die Woche oder innerhalb einer einzelnen Einheit. Der Workout Builder lässt dich pro Übung beliebige Wiederholungszahl und Pausenzeit einstellen, sodass du diese Ziele präzise umsetzen kannst.

Pausenzeiten-Leitfaden

Die Pause zwischen Sätzen ist keine verlorene Zeit — sie ist die Phase, in der deine Phosphokreatinspeicher sich auffüllen und dein Zentralnervensystem sich erholt. Die angemessene Pausenzeit hängt direkt von deinem Ziel ab:

Für Kraftarbeit (1–5 Wdh., schwere Lasten) mindestens 3 Minuten zwischen den Sätzen pausieren. Diese Zeit zu kürzen bedeutet, dass der nächste Satz leichter als optimal sein wird, was den Trainingsreiz untergräbt. Für Hypertrophie (6–12 Wdh.) sind 60–90 Sekunden die Standardempfehlung. Für Ausdauersätze (13+ Wdh.) halten 30–60 Sekunden den Herzfrequenz erhöht und steigern den metabolischen Stress. Bei Supersätzen — zwei Übungen, direkt hintereinander ohne Pause zwischen ihnen — nach Abschluss beider Übungen pausieren, nicht zwischen ihnen. Supersätze sparen Zeit und können die Trainingsdichte erhöhen, ohne die Qualität zu verringern, wenn antagonistische Muskelgruppen kombiniert werden (z. B. Bankdrücken + Rudern, Curl + Trizepsdrücken).

Aufwärmsätze

Führe vor dem ersten Arbeitssatz einer schweren Verbundübung 2–3 progressiv belastete Aufwärmsätze durch. Ein einfaches Protokoll: 50 % des Arbeitsgewichts für 8 Wdh., dann 70 % für 4 Wdh., dann 90 % für 2 Wdh. — dann die vorgeschriebenen Sätze beginnen. Aufwärmsätze bereiten Bindegewebe vor, bahnen das Bewegungsmuster und erlauben dir, Ermüdung oder Muskelkater einzuschätzen, bevor du dich auf schwere Lasten einlässt. Sie sind in der Satzanzahl des Workout Builders nicht enthalten — gedanklich vor der Einheit hinzufügen.

Praxisbeispiel: Ganzkörpereinheit

Hier ist eine Beispiel-Ganzkörpereinheit, die du mit diesem Tool in unter zwei Minuten aufbauen kannst:

1. Kniebeuge — 4 Sätze × 6 Wdh. @ 80 kg, 180 Sek. Pause (Kraft-/Hypertrophiemix). 2. Bankdrücken — 4 Sätze × 8 Wdh. @ 70 kg, 90 Sek. Pause (Hypertrophie). 3. Langhantelrudern — 4 Sätze × 8 Wdh. @ 65 kg, 90 Sek. Pause (Hypertrophie, Supersatz-Kandidat mit Bankdrücken). 4. Rumänisches Kreuzheben — 3 Sätze × 10 Wdh. @ 60 kg, 90 Sek. Pause (hintere Kette). 5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln — 3 Sätze × 12 Wdh. @ 20 kg, 60 Sek. Pause. 6. Plank — 3 Sätze × 45 Sek., 45 Sek. Pause (Rumpf). Geschätzte Gesamtdauer der Einheit: ca. 50–60 Minuten inkl. Aufwärmen.

Sobald du diese Übungen im Builder konfiguriert hast, klicke auf „Garmin JSON herunterladen“. Die Datei kodiert jede Übung als RepeatGroupDTO mit dem aktiven Schritt und dem Ruheschritt. Importiere sie in Garmin Connect und synchronisiere auf deine Uhr — das Gerät führt dich durch jeden Satz und protokolliert die Ergebnisse automatisch.

Häufige Fehler, die du vermeiden solltest

Zu wenig Pause bei Kraftsätzen. Wenn du nahe am Maximalgewicht hebst (1–5 Wdh.) und nur 60 Sekunden pausierst, hat sich dein ZNS für den nächsten Satz nicht erholt. Das Ergebnis sind verfehlte Wiederholungen oder Technikverlust — kein produktiver Trainingsreiz. Setze die Pause für schwere Grundübungen auf mindestens 180 Sekunden.

Gewicht aus Ego-Gründen erhöhen ohne Progressionslogik. Gewicht hinzuzufügen, bevor du alle vorgeschriebenen Wiederholungen mit sauberer Ausführung abgeschlossen hast, ist eine häufige Ursache für stagnierende Fortschritte und Verletzungen. Folge einer einfachen Regel: Erhöhe die Last nur, wenn du das obere Ende des Wiederholungsbereichs über alle Sätze erreichst. Das ist das Wesen progressiver Überlastung.

Keine Variation über die Zeit. Dieselben Übungen mit denselben Gewichten und Wiederholungen in jeder Einheit zu wiederholen, bringt nach der anfänglichen Anpassungsphase abnehmende Erträge. Ändere eine Variable — Gewicht, Wdh., Sätze, Pause oder Übungsvariante — alle 4–6 Wochen, um die Anpassung weiter anzutreiben.

Häufig gestellte Fragen

Kann ich dieses Tool ohne ein Garmin-Gerät verwenden?

Ja. Der Builder läuft vollständig in deinem Browser und erstellt einen strukturierten Trainingsplan, den du ausdrucken oder als Referenz verwenden kannst, auch wenn du das JSON nie importierst. Der Garmin-Export ist ein optionaler Schritt.

Welche Garmin-Geräte unterstützen den JSON-Workout-Import?

Alle Garmin-Geräte mit einem Krafttraining-Aktivitätsprofil unterstützen importierte Trainings — darunter Forerunner 255, 955, 965, Fenix 7 und 8, Epix (Gen 2) und die Instinct-2-Serie. Der Import erfolgt über Garmin Connect im Web oder über die Connect Mobile App.

Warum wird Beinpresse unter der Kniebeugen-Kategorie angezeigt?

Garmins Workout-Schema hat keine übergeordnete Beinpresse-Kategorie. Das Tool ordnet Beinpresse korrekt der SQUAT-Kategorie im exportierten JSON zu, dem Format, das Garmin Connect erwartet — deine Uhr zeigt es während des Trainings als Beinpresse an.

Wie verfolge ich die Gewichtsprogression über die Zeit?

Wenn du ein Gewicht im Builder eingibst, wird es im Garmin-Trainingsschritt gespeichert und nach jeder Einheit in deiner Aktivitätshistorie protokolliert. Überprüfe deine Garmin Connect Aktivitätshistorie, um Lastzunahmen über die Zeit zu verfolgen. Für ein strukturierteres Protokoll exportiere nach jeder Gewichtserhöhung ein neues JSON und behalte datierte Kopien.