VO₂max-Richtwerte nach Alter und Geschlecht
VO₂max ist der Goldstandard für kardiovaskuläre Fitness. Für Männer 20–29 Jahre liegt der Durchschnitt bei 35–45 ml/kg/min, 'gut' bei 45–50, Eliteathleten erreichen 70–85+. VO₂max sinkt ~10% pro Jahrzehnt nach 30 ohne Training. Genetik bestimmt 40–50% der Variation. Rollstuhlsportler haben typisch 20–30% niedrigere Werte.
Was ist VO₂max?
VO₂max (maximale Sauerstoffaufnahme) ist die maximale Rate, mit der Ihr Körper bei anhaltender Belastung Sauerstoff aufnehmen kann. Es wird in Millilitern Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute (mL/kg/min) gemessen und gilt als der beste einzelne Prädiktor für die aerobe Ausdauerleistung.
Die Jack-Daniels-Methode
Lauftrainer Jack Daniels entwickelte ein System, um Rennleistungen in eine VO₂max-Schätzung (VDOT) umzuwandeln. Die Berechnung verwendet Ihre Laufgeschwindigkeit und Renndauer, um zu schätzen, welchen Prozentsatz des VO₂max Sie während des Rennens aufrechterhalten haben, und berechnet dann Ihr Maximum zurück:
VO₂demand = −4.60 + 0.182258v + 0.000104v²
%VO₂max = 0.8 + 0.189e^(−0.01277t) + 0.299e^(−0.1933t)
VO₂max = VO₂demand / %VO₂max
Wobei v die Geschwindigkeit in m/min und t die Renndauer in Minuten ist.
Wie man VO₂max verbessert
VO₂max reagiert am besten auf hochintensives Intervalltraining bei oder nahe VO₂max-Tempo (Intervallzone), durchsetzt mit ausreichend lockerem Laufen. Die meisten Freizeitläufer können VO₂max mit konsequentem Training über 6–12 Monate um 10–20 % verbessern. Eliteathleten haben genetisch hohe Obergrenzen, verbessern sich aber dennoch durch Umfang und Intensität.