Was ist Trainingsbelastung und warum ist sie wichtig?
Trainingsbelastung quantifiziert den kumulativen Stress, den Ihr Körper durch Training erfährt. Während ein einzelnes Training leicht oder schwer erscheinen mag, bestimmt die angesammelte Belastung über Wochen und Monate, ob Sie sich verbessern, stagnieren oder verletzt werden. Dieses Tool verwendet das Training Stress Score (TSS)-Modell von Dr. Andrew Coggan, das im Radsport weit verbreitet ist und zunehmend in Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen und Triathlon eingesetzt wird.
Das Konzept ist einfach: Jedes Training erzeugt einen Stresswert basierend auf Dauer und Intensität relativ zu Ihrer Schwelle. Eine 60-minütige lockere Fahrt könnte 40 TSS ergeben, während ein 60-minütiges Rennen 120 ergeben könnte. Durch die Verfolgung dieser Werte über Zeit können Sie Ihre Fitness (Chronic Training Load, CTL), Ermüdung (Acute Training Load, ATL) und Form (Training Stress Balance, TSB) überwachen — die drei Säulen periodisierten Trainings.
TSS, CTL, ATL und TSB verstehen
Training Stress Score (TSS) misst die Trainingsbelastung eines einzelnen Workouts. Die Formel lautet: TSS = (Dauer in Sekunden × Normalized Power × Intensity Factor) / (FTP × 3600) × 100. Ein Training genau auf Ihrer Schwelle (FTP) für genau eine Stunde ergibt 100 TSS. Kürzere oder leichtere Einheiten ergeben weniger; längere oder härtere mehr. Für Läufer ohne Leistungsmesser schätzt das Tool TSS aus Herzfrequenzdaten mit der hrTSS-Methode, die die Belastung basierend auf der Zeit in jeder Herzfrequenzzone berechnet.
Chronic Training Load (CTL) ist ein exponentiell gewichteter 42-Tage-Durchschnitt Ihrer täglichen TSS — er repräsentiert Ihre Fitness. Ein höherer CTL bedeutet, dass Sie besser trainiert sind. Acute Training Load (ATL) ist ein 7-Tage-Durchschnitt, der die aktuelle Ermüdung darstellt. Training Stress Balance (TSB) ist einfach CTL minus ATL: Wenn TSB negativ ist, sind Sie ermüdet; wenn positiv, sind Sie frisch. Der optimale Bereich für Spitzenleistung ist ein TSB zwischen +10 und +25 nach einer Tapering-Phase. Dieses Tool berechnet alle drei Metriken aus Ihren hochgeladenen FIT-, TCX- oder GPX-Dateien und zeigt sie in einem interaktiven Diagramm.
Häufige Fehler bei der Trainingsbelastung
Der gefährlichste Fehler ist eine zu schnelle Trainingsteigerung. Die Sportwissenschaft empfiehlt, das wöchentliche TSS um höchstens 5–10 % pro Woche zu steigern. Ein plötzlicher Anstieg um 30 % korreliert stark mit Verletzungen. Ein weiterer häufiger Fehler ist es, TSB zu lange zu ignorieren — chronisch negativer TSB (unter -20 über Wochen) führt zum Übertrainingssyndrom, dessen Erholung Monate dauern kann. Umgekehrt bedeutet dauerhaft zu positiver TSB, dass Sie detrainieren. Das Ziel ist strategische Oszillation: Fitness aufbauen mit negativen TSB-Blöcken, dann mit kurzen positiven TSB-Perioden vor wichtigen Events erholen.
Tipps zur Nutzung von Trainingsbelastungsdaten
Laden Sie mindestens 6–8 Wochen Trainingsdateien hoch, um aussagekräftige CTL/ATL/TSB-Trends zu erhalten. Je mehr Daten Sie bereitstellen, desto genauer die Analyse. Wenn Sie zwischen Geräten wechseln (z.B. Garmin-Uhr fürs Laufen, Wahoo fürs Radfahren), laden Sie Dateien von allen Geräten hoch. Stellen Sie Ihre FTP oder Schwellenpace genau ein — eine falsche FTP macht alle TSS-Werte falsch. Testen Sie Ihre FTP alle 6–8 Wochen, wenn sich die Fitness ändert. Planen Sie ein Rennen, kommen Sie mit einem CTL, der 10–15 % über Ihrer Grundlinie liegt, und tapern Sie dann 7–14 Tage, um den TSB positiv zu machen. Für Rollstuhlsportler gelten dieselben Prinzipien — verfolgen Sie Ihre Trainingsdateien und passen Sie die Aktivitätseinstellungen entsprechend an.
Über dieses Tool
Die Trainingsbelastungsanalyse hilft Ihnen zu verstehen, ob Sie Fitness aufbauen, zu viel Ermüdung ansammeln oder wettkampfbereit sind. Die drei Schlüsselmetriken — CTL, ATL und TSB — basieren auf Dr. Eric Banisters TRIMP-Modell (Training Impulse), das von Ausdauertrainern weit verbreitet ist.
Was ist TSS?
Der Training Stress Score (TSS) quantifiziert die Trainingsbelastung einer einzelnen Einheit. Er berücksichtigt sowohl Intensität als auch Dauer. Ein lockerer 1-Stunden-Lauf kann 40–60 TSS ergeben, während eine harte Intervalleinheit 80–120 TSS erreichen kann.
CTL, ATL, TSB erklärt
Chronic Training Load (CTL) ist ein 42-Tage exponentieller gleitender Durchschnitt des TSS — Ihre 'Fitness'. Acute Training Load (ATL) ist ein 7-Tage-Durchschnitt — Ihre 'Ermüdung'. Training Stress Balance (TSB) ist CTL minus ATL — Ihre 'Form'. Positiver TSB bedeutet, Sie sind frisch. Negativ bedeutet, Sie tragen Ermüdung. Gute Wettkampfleistung tritt meist bei TSB von 0 bis +15 auf.