Vorbereitung vor dem Rennen
Die Rennleistung wird stark von den Vortagen beeinflusst. Reduziere das Trainingsvolumen in der letzten Woche um 40–60%. Schlaf mindestens 7 Stunden. Iss das Frühstück 2–3 Stunden vor dem Start — 200–400 Kalorien leicht verdauliche Kohlenhydrate. Komm 60–90 Minuten früh. 10–15 Minuten leichtes Joggen und dynamisches Dehnen als Aufwärmen.
Wettkampftag-Strategieleitfaden
Tempo: Gleichmäßig oder negativ?
Forschung zeigt, dass negatives Split-Pacing (die zweite Hälfte etwas schneller laufen als die erste) bessere Endzeiten und weniger wahrgenommene Anstrengung liefert. Ein negativer Split von 1–3 % ist ideal. Zu schnell in den ersten 5 km zu starten ist der häufigste Fehler bei Marathon und Halbmarathon.
Flüssigkeitszufuhr beim Rennen
Bei Rennen über 60 Minuten sollten Sie 6–8 ml/kg/Stunde Flüssigkeit anstreben. Für einen 70-kg-Läufer sind das etwa 420–560 ml pro Stunde, ungefähr eine Tasse (150 ml) alle 15–20 Minuten. Verlassen Sie sich nicht allein auf Durst — er hinkt der tatsächlichen Dehydrierung bei intensiver Anstrengung in warmen Bedingungen hinterher.
Verpflegung mit Gels
Kohlenhydratspeicher (Glykogen) halten etwa 90 Minuten beim Marathontempo. Bei Rennen über 75 Minuten nehmen Sie Ihr erstes Gel nach etwa 45 Minuten ein. Verwenden Sie Gels, die Sie im Training getestet haben — Magen-Darm-Probleme am Wettkampftag sind eine vermeidbare Katastrophe.