Wissenschaft der Hydratation
Richtige Hydratation ist entscheidend für die sportliche Leistung, Thermoregulation und die Vermeidung von Dehydrierungs-Erkrankungen. Die hier verwendete Formel beginnt mit einer Grundlage von 35 ml pro kg Körpergewicht und fügt dann aktivitätsspezifische Flüssigkeitsbedarfe basierend auf Intensität und Dauer hinzu.
Gesamtflüssigkeit = (35 × Gewicht_kg) + (Dauer_min × Intensitätsfaktor) + Wärmeanpassung + Feuchtigkeitsanpassung
Intensitätsfaktoren
- Niedrig: 5 ml/min (Gehen, leichtes Cardio)
- Mittel: 10 ml/min (gleichmäßiges Laufen, Radfahren)
- Hoch: 15 ml/min (Tempo, Intervalltraining)
- Extrem: 20 ml/min (Sprint, maximale Anstrengung)
Hitze- & Feuchtigkeitsanpassungen
- Temperatur über 25°C: +25 % Flüssigkeitsbedarf
- Temperatur über 30°C: +50 % Flüssigkeitsbedarf
- Luftfeuchtigkeit über 60 %: +15 % Flüssigkeitsbedarf (beeinträchtigt Schweißverdunstung)
Elektrolyt-Empfehlungen
Bei Aktivitäten über 60 Minuten hilft die Aufnahme von Elektrolyten (insbesondere Natrium), den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten und Ermüdung zu verzögern. Natrium unterstützt die Flüssigkeitsaufnahme und -speicherung. Ein typisches Ziel ist 300–600 mg Natrium pro Stunde und 150–300 mg Kalium pro Stunde.