Sonebygger — Egendefinert HR og kraftsonekalkulator

Hjertefrekvensoner

Alder

Hvilepuls (slag/min) valgfritt

Estimert maks HR: 185 bpm · Bruker prosent av maks HR

Dine hjertefrekvensoner

Warm-up

Very light effort. Builds aerobic base and aids recovery.

93–111

bpm · 50–60%

Fat Burn

Light effort. Optimal for fat burning and building endurance.

111–130

bpm · 60–70%

Aerobic

Moderate effort. Improves cardiovascular fitness.

130–148

bpm · 70–80%

Threshold

Hard effort. Increases lactate threshold and speed.

148–167

bpm · 80–90%

Max

Maximum effort. Develops maximum performance and speed.

167–185

bpm · 90–100%

Tips: For å legge inn soner i Garmin Connect, gå til Trening → Pulssoner → Egendefinert

Sonedrift og endringer i form

Pulssoner er ikke statiske — de endres med formen. Når aerob form forbedres, øker melkesyreterskelen, så Sone 2 utvides oppover. En utøver som starter med terskel på 155 bpm kan se den øke til 165 bpm etter tre måneder. Eksperter anbefaler å teste sonene hvert 8.–12. uke. Sonebyggeren lar deg raskt oppdatere og eksportere til Garmin. Hjertedrift under lange økter — pulsen stiger gradvis selv ved konstant tempo — er normalt.

Pulstreningssoner forklart

Treningssoner deler pulsspennet ditt inn i intensitetsbånd, som hver retter seg mot ulike fysiologiske tilpasninger. Riktig bruk av soner hjelper deg å balansere treningsbelastning og restitusjon for å maksimere framgangen.

Karvonen-metoden

Når du oppgir hvilepuls, bruker kalkulatoren Karvonen-metoden (pulsreserve), som er mer personlig enn enkle max-puls-prosenter:

Målpuls = ((MaksPuls − Hvilepuls) × intensitet%) + Hvilepuls

Legge inn soner i Garmin Connect

Garmin-enheter importerer ikke sonefiler – du må legge inn BPM-verdier manuelt. I Garmin Connect web går du til Trening → Pulssoner, velger enheten din og legger inn BPM-verdiene for hver sone. Samme side styrer sonene som vises på klokken under aktiviteter.