VO₂max-referanser etter alder og kjønn
VO₂max er gullstandarden for kardiovaskulær form, uttrykt i ml oksygen per kg kroppsvekt per minutt. For menn 20–29 år er gjennomsnittet 35–45 ml/kg/min, 'bra' er 45–50, 'utmerket' 50–55, og eliteutøvere når 70–85+. For kvinner er gjennomsnittet 30–38. VO₂max faller ca. 10% per tiår etter 30 år hos stillesittende, men trening kan bremse dette til 5%. Genetikk utgjør 40–50% av variasjonen, men trening kan forbedre med 15–25%. Rullestolutøvere har typisk 20–30% lavere verdier med armsykling.
Hva er VO₂max?
VO₂max (maksimalt oksygenopptak) er den maksimale hastigheten kroppen din kan forbruke oksygen under vedvarende trening. Det måles i milliliter oksygen per kilo kroppsvekt per minutt (mL/kg/min) og er allment ansett som den beste enkeltprediktoren for aerob utholdenhetsytelse.
Jack Daniels-metoden
Løpetrener Jack Daniels utviklet et system for å oversette løpsprestasjoner til et VO₂max-estimat (VDOT). Beregningen bruker løpshastigheten din og løpsvarigheten for å estimere hvilken prosentandel av VO₂max du opprettholdt under løpet, og beregner deretter ditt maksimum:
VO₂demand = −4.60 + 0.182258v + 0.000104v²
%VO₂max = 0.8 + 0.189e^(−0.01277t) + 0.299e^(−0.1933t)
VO₂max = VO₂demand / %VO₂max
Der v er hastighet i m/min og t er løpsvarighet i minutter.
Hvordan forbedre VO₂max
VO₂max responderer best på høyintensitets intervalltrening på eller nær VO₂max-tempo (intervallsone), krydret med tilstrekkelig lett løping. De fleste mosjonister kan forbedre VO₂max med 10–20 % med jevn trening over 6–12 måneder. Eliteutøvere har genetisk høye tak, men forbedrer seg fortsatt gjennom volum og intensitet.