Hvorfor planlegging av konkurransedagens ernæring er viktig
Riktig konkurranseernæring kan utgjøre forskjellen mellom en personlig rekord og å møte veggen. Forskning fra International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism viser at utøvere som følger en strukturert energiplan presterer 3–8 % bedre enn de som stoler på følelse alene. Musklene dine lagrer omtrent 1500–2000 kalorier med glykogen, som gir energi til omtrent 90–120 minutter med moderat til hard trening. For aktiviteter som varer lenger, må du innta karbohydrater under løpet for å opprettholde blodsukkeret og utsette utmattelse.
Vanlige ernæringsfeil på konkurransedagen
Prøv aldri nye matvarer eller tilskudd på konkurransedagen — test alltid ernæringsplanen under trening. Den viktigste årsaken til mageproblemer i konkurranser er å innta ukjente produkter. Begynn med energitilførsel tidlig (innen de første 30 minuttene) i stedet for å vente til du føler deg tom. Mange løpere venter til mil 10 av et maraton med å spise sin første gel, og da er glykogenlagrene allerede betydelig uttømt. Tren også på å ta i deg næring i konkurransetempo — magen håndterer næring annerledes i rolig tempo versus terskeltempo, og trening av magen er essensielt for å absorbere 60–90 gram karbohydrater per time under konkurranse.
Om dette verktøyet
Race Day Nutrition Planner er det eneste gratis verktøyet som kombinerer tidsforutsigelse med en personlig ernæringsplan. De fleste kalkulatorer gir deg det ene eller det andre — dette kombinerer dem til en komplett løpsdagstrategi.
Vitenskapen bak karbohydratladning
Karbohydratladningsprotokoller (8–10 g/kg/dag i 3 dager) er godt etablert i idrettsvitenskapelig litteratur. De øker muskelglykogenet med opptil 90% over grunnlinjen, noe som kan forsinke "veggen" i langdistanseløp og forbedre ytelsen med 2–3%.
Energitilførsel under et løp
Kroppen kan absorbere ca. 60–90g karbohydrater per time under trening. En standard energigel inneholder 20–25g karbohydrater. Å ta en hver 45. minutt gir ~32–33g/time — konservativt og magvennlig. Kombiner med væske for bedre opptak.
Restitusjonsvindu
30-minuttersvinduet etter trening er når musklene er mest mottakelige for glykogenpåfylling. Et 3:1-forhold mellom karbohydrater og protein har vist seg å maksimere restitusjonen og redusere muskelømhet.