Hydreringsvitenskap
Riktig hydrering er avgjørende for idrettsprestasjoner, termoregulering og forebygging av dehydreringsrelatert sykdom. Formelen starter med et grunnlag på 35 ml per kg kroppsvekt, og legger deretter til aktivitetsspesifikke væskebehov basert på intensitet og varighet.
Total væske = (35 × vekt_kg) + (varighet_min × intensitetsfaktor) + varmejustering + fuktighetsjustering
Intensitetsfaktorer
- Lav: 5 ml/min (gåing, lett kondisjon)
- Moderat: 10 ml/min (jevn løping, sykling)
- Høy: 15 ml/min (tempo, intervalltrening)
- Ekstrem: 20 ml/min (sprint, maksimal innsats)
Varme- og fuktighetsjusteringer
- Temperatur over 25°C: +25 % væskebehov
- Temperatur over 30°C: +50 % væskebehov
- Luftfuktighet over 60 %: +15 % væskebehov (hemmer svettefordampning)
Elektrolyttanbefalinger
For aktiviteter over 60 minutter bidrar inntak av elektrolytter (spesielt natrium) til å opprettholde væskebalansen og forsinke utmattelse. Natrium hjelper med væskeopptak og -retensjon. Et typisk mål er 300–600 mg natrium per time og 150–300 mg kalium per time.