VO₂max referenciaértékek kor és nem szerint
A VO₂max a kardiovaszkuláris fitness aranyszabványa. 20–29 éves férfiaknál az átlag 35–45 ml/kg/perc, 'jó' 45–50, élsportolók 70–85+ értéket érnek el. A VO₂max ~10%-kal csökken évtizedenként 30 éves kor után edzés nélkül. A genetika 40–50%-ot határoz meg. Kerekesszékes sportolóknál az értékek 20–30%-kal alacsonyabbak.
Mi az a VO₂max?
A VO₂max (maximális oxigénfelvétel) az a maximális sebesség, amellyel a tested oxigént tud felvenni tartós edzés során. Milliliter oxigén per kilogramm testtömeg per perc (mL/kg/perc) egységben mérik, és széles körben a legjobb egyedi előrejelzőnek tartják az aerob állóképességi teljesítménynek.
A Jack Daniels-módszer
Jack Daniels futóedző kifejlesztett egy rendszert a versenyteljesítmények VO₂max-becslésbe (VDOT) történő átfordítására. A számítás a futási sebességed és a verseny időtartamát használja annak becslésére, hogy a VO₂max hány százalékát tartottad fenn a verseny során, majd visszaszámítja a maximumod:
VO₂demand = −4.60 + 0.182258v + 0.000104v²
%VO₂max = 0.8 + 0.189e^(−0.01277t) + 0.299e^(−0.1933t)
VO₂max = VO₂demand / %VO₂max
Ahol v a sebesség m/perc-ben és t a verseny időtartama percben.
Hogyan javítsd a VO₂max-ot
A VO₂max a legjobban reagál a magas intenzitású intervalledzésre VO₂max tempón vagy annak közelében (intervallum zóna), kiegészítve elegendő könnyű futással. A legtöbb szabadidős futó 10–20%-kal javíthatja a VO₂max-ot következetes edzéssel 6–12 hónap alatt. Az élsportolóknak genetikusan magas a plafonjuk, de még mindig javulnak volumen és intenzitás révén.