Mi az edzésterhelés és miért fontos?
Az edzésterhelés számszerűsíti a test által az edzésből tapasztalt kumulatív stresszt. Bár egyetlen edzés könnyűnek vagy nehéznek tűnhet, a hetek és hónapok alatt felhalmozódott terhelés határozza meg, hogy fejlődsz, stagnálsz vagy megsérülsz. Ez az eszköz a Dr. Andrew Coggan által kifejlesztett Training Stress Score (TSS) modellt használja, amely széles körben elfogadott a kerékpározásban és egyre inkább használatos az állóképességi sportokban, beleértve a futást, úszást és triatlont.
A koncepció egyszerű: minden edzés stresszpontszámot generál az időtartam és az intenzitás alapján a küszöbhöz viszonyítva. Egy 60 perces könnyű kerékpározás 40 TSS-t eredményezhet, míg egy 60 perces verseny 120-at. Ezeknek a pontszámoknak az időbeli követésével figyelheted a fittségedet (Chronic Training Load, CTL), fáradtságodat (Acute Training Load, ATL) és formádat (Training Stress Balance, TSB) — a periodizált edzés három pillére.
A TSS, CTL, ATL és TSB megértése
A Training Stress Score (TSS) egyetlen edzés terhelését méri. A képlet: TSS = (időtartam másodpercben × normalizált teljesítmény × intenzitási tényező) / (FTP × 3600) × 100. Egy edzés pontosan a küszöbön (FTP) pontosan egy órán át 100 TSS-t ad. Rövidebb vagy könnyebb edzések kevesebbet; hosszabb vagy keményebbek többet. Futók számára erőmérő nélkül az eszköz a TSS-t pulzusadatokból becsüli a hrTSS módszerrel, amely az egyes pulzuszónákban töltött idő alapján számol.
A Chronic Training Load (CTL) a napi TSS 42 napos exponenciálisan súlyozott átlaga — a fittségedet képviseli. Magasabb CTL jobb edzettséget jelent. Az Acute Training Load (ATL) 7 napos átlag, amely a közelmúlt fáradtságát tükrözi. A Training Stress Balance (TSB) egyszerűen CTL mínusz ATL: ha a TSB negatív, fáradt vagy; ha pozitív, pihent. A csúcsteljesítmény optimális tartománya +10 és +25 közötti TSB a szűkítési időszak után. Az eszköz mindhárom mutatót kiszámítja a feltöltött FIT-, TCX- vagy GPX-fájlokból és interaktív diagramon jeleníti meg.
Gyakori hibák az edzésterhelésben
A legveszélyesebb hiba az edzés túl gyors növelése. A sporttudomány azt javasolja, hogy a heti TSS-t maximum 5–10%-kal növeljük hetente. A hirtelen 30%-os növekedés erősen korrelál a sérülésekkel. Egy másik gyakori hiba a TSB túl hosszú figyelmen kívül hagyása — krónikusan negatív TSB (hetek óta -20 alatt) túledzés-szindrómához vezet, amelyből a felépülés hónapokat vehet igénybe. Ezzel szemben a túl hosszú pozitív TSB edzésvesztést jelent. A cél a stratégiai ingadozás: építsd a fittséget negatív TSB-blokkokkal, majd pihenj rövid pozitív TSB-időszakokkal a kulcsfontosságú események előtt.
Tippek az edzésterhelési adatok használatához
Tölts fel legalább 6–8 hét edzésfájlt az értelmes CTL/ATL/TSB trendekhez. Minél több adatot adsz, annál pontosabb az elemzés. Ha váltogatsz eszközök között (pl. Garmin óra futáshoz, Wahoo kerékpározáshoz), tölts fel fájlokat minden eszközről. Állítsd be pontosan az FTP-t vagy küszöbtempót — hibás FTP minden TSS-értéket tévessé tesz. Teszteld újra az FTP-t 6–8 hetente a fittség változásával. Verseny tervezésekor érkezz 10–15%-kal magasabb CTL-lel, mint az alapvonalad, majd szűkíts 7–14 napig a pozitív TSB eléréséhez. Kerekesszékes sportolóknál ugyanezek az elvek érvényesek — kövesd az edzésfájlokat és állítsd be a tevékenységtípust.
Erről az eszközről
Az edzésterhelés-elemzés segít megérteni, hogy építi-e a fittséget, túl sok fáradtságot halmoz-e fel, vagy versenyezni kész-e. A három kulcsmutató — CTL, ATL és TSB — Dr. Eric Banister TRIMP (Training Impulse) modelljéből származik, amelyet az állóképességi edzők széles körben használnak.
Mi az a TSS?
A Training Stress Score (TSS) számszerűsíti egyetlen edzés terhelését. Figyelembe veszi az intenzitást és az időtartamot. Egy 1 órás könnyű futás 40–60 TSS-t adhat, míg egy kemény intervalledzés 80–120 TSS-t érhet el.
CTL, ATL, TSB magyarázat
A Chronic Training Load (CTL) a TSS 42 napos exponenciális mozgóátlaga — az Ön 'fittsége'. Az Acute Training Load (ATL) 7 napos átlag — az Ön 'fáradtsága'. A Training Stress Balance (TSB) a CTL mínusz ATL — az Ön 'formája'. Pozitív TSB = pihent. Negatív = fáradt. A jó versenyzés általában 0 és +15 közötti TSB-nél történik.