Mi a TDEE?
TDEE az összes napi energiaszükséglet rövidítése. Ez az összes kalória, amelyet egy nap alatt elégetnek.
A TDEE a BMR-ből (alapmetabolizmus) és az aktivitás szintből számítható.
TDEE képletek
Mifflin-St Jeor (ajánlott)
Harris-Benedict
Katch-McArdle
Az Aktivitás-Szorzók Megértése
Az aktivitás-szorzó a legjelentősebb változó a TDEE-ben — a BMR-t teljes napi energiabecsléssé alakítja. A szorzók 1,2 (ülő, irodai munka, nincs gyakorlat) és 1,9 (nagyon aktív munka plusz napi edzés) között mozognak. A kulcskérdés nem 'naponta hányszor gyakorolok?' hanem 'mennyit mozgok ténylegesen az egész nap?' Az az ember, aki 5-ször naponta gyakorol, de 10 óráig munkapad mellett ül, alacsonyabb szorzóra tartozik, mint valaki, aki gyakorol és áll vagy gyalogos munka.
Ha nem biztos, melyik szorzót kell használnia, kezdje az igazi életmódjához legközelebb álló szorzóval, és hetente követi a súlyát 2–3 hétig. Ha súlya stabil, és szeretne fogyni, vonjunk le 15–20%-ot az aktuális kalóriabevételből. Ha súlya gyorsabban csökken, mint 0,5–1 kg hetente, a szorzó túl alacsony lehet. Az igazi eredmények alapján történő beállítás megbízhatóbb, mint bármely képlet becslése.
Hogyan használja a TDEE-t?
A fogyáshoz csökkentse kalória bevitelét 300-500 kcal-val a TDEE alatt. A tömegszerzéshez adjon hozzá 300-500 kcal-t.
A TDEE-tól Az Étrend-Tervhez
A zsírcsökkenéshez a TDEE alatti 15–20% hiány a legtöbb atléta számára szabványos ajánlása. Az 500 kcal napi hiánya hetente körülbelül 0,5 kg zsírvesztéshez vezet — egy olyan ütem, amely jobban megvédi az izomtömeget, mint az agresszív nyírás. Az 25%-nál nagyobb hiányok gyakran izomvesztéshez, erőcsökkenéshez és jelentős fáradtsághoz vezetnek, különösen az atléták számára, akiknek edzési teljesítményt kell fenntartaniuk. Mifflin-St Jeor TDEE × 0,80 egy széles körben használt kiindulópont egy mérsékelt vágáshoz.
Az izomgyarapodásához egy 10–15% TDEE feletti többlet az ajánlott tartomány. A nagyobb többletek több testzsírt termelnek, mint további izom — a test csak korlátozott mértékben tudhat izomzatot építeni, függetlenül a kalóriáktól. Egy 75 kg-os személyhez 2 800 kcal TDEE-vel a 10% többlet körülbelül 3 080 kcal fogyasztást jelent naponta. Nyomon követi a súlyát 4 héten keresztül; célozzon 0,25–0,5 kg nyereséget hetente. Ha gyorsabban nyersz, a többlet túl magas.
Gyakori TDEE-hibák
A legnagyobb hiba az aktivitási szint túlbecsülése. A legtöbb ember, aki heti 3–4-szer edz, válassza a 'mérsékelten aktív' szintet. A rossz szint 300–500 kalóriával felülbecsülheti a TDEE-t. A TDEE naponta ingadozik a NEAT alapján. Számold újra a TDEE-t 4–6 hetente.
TDEE Az Adaptív Sportolók és Kerekesszékes Felhasználók Számára
A szokásos aktivitás-szorzók az egészséges populációkra vannak kalibrálva, és túlbecsülhetik a TDEE-t a kerekesszékes felhasználók számára, mivel az alsótest NEAT-je alacsonyabb (Non-Exercise Activity Thermogenesis). A járó mozdulat — állás, járás, ide-oda mozgás — jelentősen hozzájárul a napi kalóriaégetéshez az egészséges emberek között, de a teljes paralizisű kerekesszékes felhasználók nem generálják ezt az összetevőt. Kiindulópontként válasszon egy szorzót az aktivitási szint által javasolt egy lépéssel alacsonyabbat, majd a valós testtömeg-eredmények alapján állítsa be 3–4 hét alatt. A Katch-McArdle képlet méréséhez egy mért zsírtartalom-százalékkal rendelkező sportolók a legpontosabb becslést kapják, mivel közvetlenül figyelembe veszi a sovány testtömeget.
Gyakran Ismételt Kérdések
Miért tűnik úgy, hogy a TDEE idővel változik?
A TDEE csökken a prolongált kalóriamegszorítás során az adaptív termogenezis révén — az anyagcseréje csökken, hogy energiát takarítson meg a súlyvesztés során. Ez normális, nem metabolikus probléma. Minden 4–6 kg elpazarolt súlyért számítsa újra a TDEE-t az új testtömeg segítségével. A hosszú diétafázisok alatt valamivel kevesebbet lehet ennie, mint a számított szám. Az étrend szünetei (visszatérés a fenntartási kalóriákhoz 1–2 hétig) részben visszaállíthatják az adaptív termogenezist.
Melyik BMR-képletet kellene használnom?
Az ismert zsírtartalom-százalék nélküli legtöbb ember esetében a Mifflin-St Jeor (1990) a legjobb választás — különféle populációs mintából fejlesztettük ki, és konzisztensen felülmúlja a Harris-Benedictot az érvényességi tanulmányokban. Ha ismeri zsírtartalom-százalékát a DEXA-vizsgálatból vagy megbízható méréséből, akkor a Katch-McArdle-t használja, amely a legpontosabb, mert közvetlenül a sovány testtömeget használja. Ez a számológép mindhárom jeleníti meg, és átlagolja azokat, amely csökkenti az egyes képlethibáinak hatásait.