Versenynapi stratégiai útmutató
Tempó: egyenletes vagy negatív?
A kutatások következetesen azt mutatják, hogy a negatív split tempó (a második felét kicsit gyorsabban futni) jobb befejezési időt és alacsonyabb észlelt erőfeszítést eredményez. Az 1–3%-os negatív split ideális. Az első 5 km-en való túl gyors indulás a leggyakoribb hiba a maratonban és félmaratonban.
Folyadékpótlás verseny közben
60 percnél hosszabb versenyeknél célozzon 6–8 ml/kg/óra folyadékot. Egy 70 kg-os futónál ez 420–560 ml óránként, vagyis nagyjából egy csésze (150 ml) 15–20 percenként. Ne hagyatkozzon kizárólag a szomjúságra — az lemarad a tényleges kiszáradástól intenzív erőfeszítés során.
Üzemanyag gélekkel
A szénhidrát-raktárak (glikogén) nagyjából 90 percre elegendők maraton erőfeszítésnél. 75 percnél hosszabb versenyeknél vegye be az első gélét körülbelül 45 percnél. Használjon edzésen tesztelt géleket — az emésztési problémák a verseny napján megelőzhető katasztrófa.