Miért fontos a versenynapra tervezett táplálkozás
A helyes versenynapi táplálkozás jelentheti a különbséget a személyes rekord és a falba ütközés között. Kutatások azt mutatják, hogy strukturált táplálkozási tervvel a sportolók 3–8%-kal jobban teljesítenek. Izmaid körülbelül 1500–2000 kalória glikogént tárolnak, ami 90–120 perces mérsékelt-intenzív edzésre elegendő. Hosszabb eseményeknél szénhidrátokat kell fogyasztanod verseny közben a vércukor fenntartásához és a fáradtság késleltetéséhez.
Gyakori versenynapitáplálkozási hibák
Soha ne próbálj ki új ételeket versenynapon — mindig az edzésen teszteld a táplálkozási tervedet. A gyomor-bélrendszeri problémák fő oka az ismeretlen termékek fogyasztása. Kezdd korán a tankolást (az első 30 percen belül). Sok futó a maraton 10. mérföldjéig vár az első géllel, amikor a glikogénraktárak már jelentősen kimerültek. Gyakorold az utánpótlást versenyritmusban is — a beled másként dolgozza fel az ételt könnyű tempóban és küszöbtempóban.
Az eszközről
A Race Day Nutrition Planner az egyetlen ingyenes eszköz, amely összekapcsolja a versenyidő-előrejelzést egy személyre szabott táplálkozási tervvel. A legtöbb kalkulátor az egyiket vagy a másikat adja — ez egy teljes versenynapi stratégiává egyesíti őket.
Szénhidrátfeltöltés tudománya
A szénhidrátfeltöltési protokollok (8–10 g/kg/nap 3 napig) jól megalapozottak a sporttudományi irodalomban. Akár 90%-kal növelik az izomglikogént az alapszint felett, ami késleltetheti a "falat" hosszú távú versenyeken és 2–3%-kal javíthatja a teljesítményt.
Üzemanyag-pótlás verseny közben
A szervezet körülbelül 60–90g szénhidrátot tud felszívni óránként edzés közben. Egy standard energiagél 20–25g szénhidrátot tartalmaz. 45 percenként egyet bevenni ~32–33g/óra — konzervatív és gyomorbarát. Folyadékkal kombinálva segíti a felszívódást.
Regenerációs ablak
A 30 perces edzés utáni ablak az, amikor az izmok a legfogékonyabbak a glikogén-pótlásra. A 3:1 arányú szénhidrát-fehérje fogyasztás bizonyítottan maximalizálja a regenerációt és csökkenti az izomfájdalmat.