A hidratálás tudománya
A megfelelő hidratálás elengedhetetlen a sportteljesítményhez, a hőszabályozáshoz és a kiszáradással kapcsolatos betegségek megelőzéséhez. Az itt használt képlet 35 ml/testtömegkilogramm alapértékből indul, majd hozzáadja az aktivitásspecifikus folyadékigényt az intenzitás és az időtartam alapján.
Összes folyadék = (35 × súly_kg) + (időtartam_perc × intenzitás_tényező) + hő_korrekció + páratartalom_korrekció
Intenzitási tényezők
- Alacsony: 5 ml/perc (séta, könnyű kardió)
- Mérsékelt: 10 ml/perc (egyenletes futás, kerékpározás)
- Magas: 15 ml/perc (tempó, intervallum munka)
- Extrém: 20 ml/perc (sprint, maximális erőkifejtés)
Hőség és páratartalom korrekciók
- Hőmérséklet 25°C felett: +25 % folyadékigény
- Hőmérséklet 30°C felett: +50 % folyadékigény
- Páratartalom 60 % felett: +15 % folyadékigény (akadályozza az izzadság párolgását)
Elektrolit ajánlások
60 percnél hosszabb tevékenységeknél az elektrolitok (különösen a nátrium) fogyasztása segít fenntartani a folyadékegyensúlyt és késlelteti a fáradtságot. A nátrium elősegíti a folyadék felszívódását és megtartását. Jellemző cél 300–600 mg nátrium óránként és 150–300 mg kálium óránként.