Szívfrekvencia zónák
A szívfrekvencia zónák segítik az edzésintenzitás megértését.
A három maximális HR képlet
220 − Kor (Fox-képlet)
A legismertebb képlet. Egyszerű és könnyen használható, bár a szórása ±10–12 bpm, ami azt jelenti, hogy nagyon fit vagy rossz állapotú egyéneknél jelentősen pontatlan lehet. Legjobb: gyors becslésekhez, ha nincs laboradatod.
Tanaka-képlet (208 − 0,7 × Kor)
2001-ben publikálták 351 tanulmány meta-analízise után, több mint 18 000 alannyal. Bizonyítottan pontosabb, mint a 220-kor képlet, különösen 40 év feletti felnőtteknél. Az egyenlet tükrözi, hogy a max HR lassabban csökken az életkorral, mint amit a Fox-képlet sugall. Legjobb: 40 év feletti, rendszeresen edző felnőtteknek.
Karvonen-képlet (Pulzustartalék)
A Karvonen-képlet figyelembe veszi a nyugalmi pulzusát (RHR) a pulzustartalék alapján — a max HR és az RHR közötti különbség. A célintenzitás képlete: target = ((maxHR − restHR) × intensity%) + restHR.
Ez személyre szabottabb zónákat ad, mivel egy alacsony nyugalmi pulzusú fit személy eltérő zónákkal rendelkezik, mint egy azonos korú és max HR-ű mozgásszegény személy. Legjobb: sportolóknak, akik ismerik a nyugalmi HR-üket és a legszemélyesebb zónákat szeretnék.
Az 5 zónás Garmin modell
A Garmin eszközök egy 5 zónás modellt használnak a max HR százalékain alapulva. Ezek egyeznek a számológép által létrehozott zónákkal, és közvetlenül bevihetők a Garmin Connect alkalmazásba a Felhasználói beállítások → Pulzuszónák menüpont alatt. Minden zóna más fiziológiai választ vált ki:
- 1. zóna (50–60 %) — Regeneráció és bemelegítés. Főként zsírt éget. Nagyon könnyű beszélgetés.
- 2. zóna (60–70 %) — Aerob alap építése. A "varázszóna" az állóképesség fejlesztéséhez és zsírégetéshez.
- 3. zóna (70–80 %) — Aerob fitnesz. Mérsékelt erőfeszítés. Javítja a kardiovaszkuláris hatékonyságot.
- 4. zóna (80–90 %) — Laktátküszöb. Nagyon kemény erőfeszítés. A testet a tejsav gyorsabb eltávolítására edzi.
- 5. zóna (90–100 %) — VO2max és maximális erőfeszítés. Anaerob. Rövid, maximális intenzitású intervallumok.
Hogyan találd meg a valódi maximális HR-edet
A képletek becslések. A max HR legpontosabb meghatározása a közvetlen mérés. A lehetőségek közé tartozik a VO2max teszt laborban, fokozatos terhelési teszt futópadon, vagy kemény versenyzési erőfeszítés pulzusmérővel. Ha van mért értéked, használd a fenti lehetőséget a legpontosabb zónákhoz.
2. zóna edzés — Miért fontos
Az elit állóképességi sportolók edzésmennyiségük 75–80 %-át a 2. zónában töltik. Ezen az intenzitáson a test alkalmazkodik a mitokondriális sűrűség növelésével, a zsíroxidáció javításával és a kapilláris hálózatok kiépítésével az izmokban. Az eredmény magasabb aerob plafon — azonos pulzuson gyorsabban haladhatsz.
Ha új vagy a strukturált edzésben, egy egyszerű kezdőterv: heti 3 zóna 2 edzés 45–60 percig, plusz 1 edzés zóna 4 intervallumokkal. Állj ellen a késztetésnek, hogy a 3. zónába tolódj — ez a "szürke zóna", ami túl kemény a regenerációhoz és túl könnyű az adaptációhoz.