Futási kadencia és lépéshossz
A futási kadencia a percenkénti lépések száma (spm). A legtöbb futó 160 és 190 spm közötti kadenciát tart, a tempótól, magasságtól és edzettségi szinttől függően. A lépéshossz a lépésenként megtett távolság méterben.
Futási sebesség (m/s) = Lépéshossz × (Kadencia ÷ 60)
Miért fontos a kadencia
- A magasabb kadencia (180+ spm) csökkenti a talajérintkezési időt és az ütközési erőket, javítva a hatékonyságot
- Az alacsonyabb kadencia túllépéshez vezethet, ami növeli a sérülés kockázatát és csökkenti az energiahatékonyságot
- Az optimális kadencia egyéni, de 170–180 spm jó célérték a legtöbb távfutónak
- A magasabb futók gyakran természetesen alacsonyabb kadenciával futnak a hosszabb lépéshosszuk miatt
Hogyan javítsd a kadenciát
- Használj metronómot vagy futóalkalmazást a célkadenciádra beállítva (jellemzően 170–180 bpm)
- Gyakorolj rövid intervallumokat magasabb kadenciával (180+ spm) a neuromuskuláris rendszered edzéséhez
- Fokozatosan növeld a tempót a kadencia növelésével, ne a lépéshosszal
- Koncentrálj a gyors, könnyű lépésekre az előre ugrálás helyett