Constructor de Zonas — Calculadora Personalizada de Zonas de FC y Potencia

Zonas de Frecuencia Cardíaca

Edad

FC en Reposo (ppm) opcional

FC Máxima Estimada: 185 lpm · Usando porcentaje de FC máxima

Tus Zonas de Frecuencia Cardíaca

Warm-up

Very light effort. Builds aerobic base and aids recovery.

93–111

lpm · 50–60%

Fat Burn

Light effort. Optimal for fat burning and building endurance.

111–130

lpm · 60–70%

Aerobic

Moderate effort. Improves cardiovascular fitness.

130–148

lpm · 70–80%

Threshold

Hard effort. Increases lactate threshold and speed.

148–167

lpm · 80–90%

Max

Maximum effort. Develops maximum performance and speed.

167–185

lpm · 90–100%

Consejo: Para ingresar zonas en Garmin Connect, ve a Entrenamiento → Zonas FC → Personalizado

Deriva de zonas y cambios de forma física

Las zonas de frecuencia cardíaca no son estáticas — cambian con la forma física. Cuando el umbral de lactato sube, la Zona 2 se expande. Vuelve a probar cada 8–12 semanas. El Zone Builder actualiza y exporta rápidamente a Garmin. La deriva cardíaca en sesiones largas es normal.

Zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca explicadas

Las zonas de entrenamiento dividen tu rango de frecuencia cardíaca en bandas de intensidad, cada una dirigida a diferentes adaptaciones fisiológicas. Usar las zonas correctamente te ayuda a equilibrar el estrés del entrenamiento y la recuperación.

El método Karvonen

Cuando proporcionas una frecuencia cardíaca en reposo, esta calculadora usa el método Karvonen (reserva de frecuencia cardíaca), que es más personalizado que los porcentajes simples de FC máxima:

FC objetivo = ((FC máx − FC reposo) × intensidad%) + FC reposo

Ingresar zonas en Garmin Connect

Los dispositivos Garmin no importan archivos de zonas — necesitas ingresar los rangos de BPM manualmente. En Garmin Connect web, ve a Entrenamiento → Zonas FC, selecciona tu dispositivo e ingresa los valores de BPM para cada zona.