Referencias de VO₂max por edad y sexo
El VO₂max es el estándar de oro de la condición cardiovascular. Para hombres de 20–29 años, el promedio es 35–45 ml/kg/min, 'bueno' 45–50, atletas de élite alcanzan 70–85+. El VO₂max disminuye ~10% por década después de los 30 sin entrenamiento. La genética determina 40–50% de la variación. Los atletas en silla de ruedas tienen valores 20–30% más bajos.
¿Qué es el VO₂max?
El VO₂max (consumo máximo de oxígeno) es la tasa máxima a la que tu cuerpo puede consumir oxígeno durante el ejercicio sostenido. Se mide en mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto (mL/kg/min) y se considera el mejor predictor individual del rendimiento de resistencia aeróbica.
El método Jack Daniels
El entrenador de running Jack Daniels desarrolló un sistema para traducir el rendimiento en carreras a una estimación de VO₂max (VDOT). El cálculo usa tu velocidad de carrera y la duración de la carrera para estimar qué porcentaje de VO₂max mantuviste durante la carrera, y luego calcula tu máximo:
VO₂demand = −4.60 + 0.182258v + 0.000104v²
%VO₂max = 0.8 + 0.189e^(−0.01277t) + 0.299e^(−0.1933t)
VO₂max = VO₂demand / %VO₂max
Donde v es la velocidad en m/min y t es la duración de la carrera en minutos.
Cómo mejorar el VO₂max
El VO₂max responde mejor al entrenamiento de intervalos de alta intensidad al ritmo de VO₂max o cerca (zona de intervalo), intercalado con carrera fácil adecuada. La mayoría de los corredores recreativos pueden mejorar el VO₂max en un 10–20% con entrenamiento consistente durante 6–12 meses. Los atletas de élite tienen techos genéticamente altos pero aún mejoran a través del volumen e intensidad.