¿Qué es la carga de entrenamiento y por qué importa?
La carga de entrenamiento cuantifica el estrés acumulado que experimenta tu cuerpo por el ejercicio. Aunque un entrenamiento individual puede sentirse fácil o difícil, es la carga acumulada a lo largo de semanas y meses lo que determina si mejoras, te estancas o te lesionas. Esta herramienta utiliza el modelo Training Stress Score (TSS) desarrollado por el Dr. Andrew Coggan, ampliamente adoptado en ciclismo y cada vez más usado en deportes de resistencia como running, natación y triatlón.
El concepto es sencillo: cada entrenamiento produce una puntuación de estrés basada en su duración e intensidad relativa a tu umbral. Un paseo suave de 60 minutos puede puntuar 40 TSS, mientras que una carrera de 60 minutos puede puntuar 120. Al rastrear estas puntuaciones a lo largo del tiempo, puedes monitorear tu fitness (Carga Crónica, CTL), fatiga (Carga Aguda, ATL) y forma (Balance de Estrés, TSB) — los tres pilares del entrenamiento periodizado.
Entendiendo TSS, CTL, ATL y TSB
El Training Stress Score (TSS) mide la carga de un entrenamiento individual. La fórmula es: TSS = (duración en segundos × potencia normalizada × factor de intensidad) / (FTP × 3600) × 100. Un entrenamiento exactamente en tu umbral (FTP) durante exactamente una hora equivale a 100 TSS. Entrenamientos más cortos o fáciles puntúan menos; más largos o intensos, más. Para corredores sin medidor de potencia, la herramienta estima TSS a partir de la frecuencia cardíaca usando el método hrTSS, que calcula la carga basándose en el tiempo en cada zona.
La Carga Crónica (CTL) es un promedio exponencialmente ponderado de 42 días de tu TSS diario — representa tu fitness. Un CTL más alto significa mejor entrenamiento. La Carga Aguda (ATL) es un promedio de 7 días que representa la fatiga reciente. El Balance de Estrés (TSB) es simplemente CTL menos ATL: cuando el TSB es negativo, estás fatigado; cuando es positivo, estás fresco. El punto óptimo para el rendimiento máximo es un TSB entre +10 y +25 después de un período de descarga. Esta herramienta calcula las tres métricas a partir de tus archivos FIT, TCX o GPX y las muestra en un gráfico interactivo.
Errores comunes con la carga de entrenamiento
El error más peligroso es aumentar el entrenamiento demasiado rápido. La ciencia del deporte recomienda aumentar el TSS semanal en no más del 5–10% por semana. Un aumento repentino del 30% está fuertemente correlacionado con lesiones. Otro error común es ignorar el TSB demasiado tiempo — un TSB crónicamente negativo (por debajo de -20 durante semanas) lleva al síndrome de sobreentrenamiento, que puede tardar meses en recuperarse. Por el contrario, mantener el TSB demasiado positivo demasiado tiempo significa desentrenamiento. El objetivo es la oscilación estratégica: construir fitness con bloques de TSB negativo y recuperar con períodos cortos de TSB positivo antes de eventos clave.
Consejos para usar datos de carga de entrenamiento
Sube al menos 6–8 semanas de archivos de entrenamiento para obtener tendencias CTL/ATL/TSB significativas. Cuantos más datos proporciones, más preciso será el análisis. Si alternas entre dispositivos (reloj Garmin para correr, Wahoo para ciclismo), sube archivos de todos los dispositivos. Configura tu FTP o ritmo umbral con precisión — un FTP incorrecto hará que todos los valores TSS sean erróneos. Vuelve a testar tu FTP cada 6–8 semanas según cambie tu fitness. Al planear una carrera, busca llegar con un CTL 10–15% más alto que tu línea base, luego descarga 7–14 días para llevar el TSB a positivo. Para atletas en silla de ruedas, aplican los mismos principios — rastrea tus archivos y ajusta la configuración de actividad.
Acerca de esta herramienta
El análisis de carga de entrenamiento te ayuda a entender si estás construyendo fitness, acumulando demasiada fatiga o estás listo para competir. Las tres métricas clave — CTL, ATL y TSB — están adaptadas del modelo TRIMP (Training Impulse) del Dr. Eric Banister, ampliamente utilizado por entrenadores de resistencia.
¿Qué es TSS?
El Training Stress Score (TSS) cuantifica la carga de entrenamiento de una sola sesión. Tiene en cuenta tanto la intensidad como la duración. Una carrera fácil de 1 hora puede puntuar 40–60 TSS, mientras que una sesión de intervalos intensa podría puntuar 80–120 TSS.
CTL, ATL, TSB explicados
Chronic Training Load (CTL) es una media móvil exponencial de 42 días del TSS — tu "fitness". Acute Training Load (ATL) es una media de 7 días — tu "fatiga". Training Stress Balance (TSB) es CTL menos ATL — tu "forma". TSB positivo significa que estás fresco. Negativo significa que acumulas fatiga. Rendir bien en competición suele ocurrir con TSB entre 0 y +15.