Preparación previa a la carrera
El rendimiento el día de la carrera depende mucho de los días previos. Reduce el volumen de entrenamiento un 40–60% la última semana. Duerme al menos 7 horas. Come 2–3 horas antes — 200–400 calorías de carbohidratos fáciles de digerir. Llega 60–90 minutos antes. 10–15 minutos de calentamiento ligero con estiramientos dinámicos.
Guía de estrategia para el día de carrera
Ritmo: ¿uniforme o negativo?
La investigación muestra que el ritmo de split negativo (correr la segunda mitad ligeramente más rápido) produce mejores tiempos y menor esfuerzo percibido. Un split negativo del 1–3% es ideal. Salir demasiado rápido en los primeros 5K es el error más común en maratón y media maratón.
Hidratación durante la carrera
Para carreras de más de 60 minutos, apunte a 6–8 ml/kg/hora de líquido. Para un corredor de 70 kg, son unos 420–560 ml por hora, o un vaso (150 ml) cada 15–20 minutos. No confíe solo en la sed — va por detrás de la deshidratación real durante el esfuerzo intenso en condiciones cálidas.
Avituallamiento con geles
Las reservas de carbohidratos (glucógeno) duran aproximadamente 90 minutos a esfuerzo de maratón. Para carreras de más de 75 minutos, tome el primer gel alrededor de los 45 minutos. Use geles probados en entrenamiento — los problemas gástricos el día de la carrera son un desastre evitable.