Ciencia de la hidratación
La hidratación adecuada es esencial para el rendimiento deportivo, la termorregulación y la prevención de enfermedades relacionadas con la deshidratación. La fórmula utilizada aquí parte de una base de 35 ml por kg de peso corporal, y luego añade las necesidades de líquidos específicas de la actividad según la intensidad y la duración.
Líquido total = (35 × peso_kg) + (duración_min × factor_intensidad) + ajuste_calor + ajuste_humedad
Factores de intensidad
- Baja: 5 ml/min (caminar, cardio ligero)
- Moderada: 10 ml/min (carrera continua, ciclismo)
- Alta: 15 ml/min (tempo, intervalos)
- Extrema: 20 ml/min (sprint, esfuerzo máximo)
Ajustes de calor y humedad
- Temperatura superior a 25°C: +25 % de necesidades de líquidos
- Temperatura superior a 30°C: +50 % de necesidades de líquidos
- Humedad superior al 60 %: +15 % de necesidades de líquidos (dificulta la evaporación del sudor)
Recomendaciones de electrolitos
Para actividades de más de 60 minutos, consumir electrolitos (especialmente sodio) ayuda a mantener el equilibrio de líquidos y retrasa la fatiga. El sodio facilita la absorción y retención de líquidos. Un objetivo típico es 300–600 mg de sodio por hora y 150–300 mg de potasio por hora.