Cadencia de carrera y longitud de zancada
La cadencia de carrera es el número de pasos que das por minuto (spm). La mayoría de los corredores mantienen una cadencia entre 160 y 190 spm, dependiendo del ritmo, la altura y el nivel de condición física. La longitud de zancada es la distancia recorrida por paso, medida en metros.
Velocidad de carrera (m/s) = Longitud de zancada × (Cadencia ÷ 60)
Por qué importa la cadencia
- Una cadencia más alta (180+ spm) reduce el tiempo de contacto con el suelo y las fuerzas de impacto, mejorando la eficiencia
- Una cadencia más baja puede llevar a sobrepasar la zancada, lo que aumenta el riesgo de lesiones y reduce la eficiencia energética
- La cadencia óptima es individual, pero 170–180 spm es un buen objetivo para la mayoría de corredores de distancia
- Los corredores más altos suelen correr naturalmente a cadencias ligeramente más bajas debido a zancadas más largas
Cómo mejorar la cadencia
- Usa un metrónomo o aplicación de running configurada a tu cadencia objetivo (típicamente 170–180 bpm)
- Practica intervalos cortos a cadencias más altas (180+ spm) para entrenar tu sistema neuromuscular
- Aumenta gradualmente el ritmo incrementando la cadencia en lugar de la longitud de zancada
- Concéntrate en pasos rápidos y ligeros en lugar de saltar hacia adelante