Co je VO₂max?
VO₂max (maximální příjem kyslíku) je maximální rychlost, jakou vaše tělo může spotřebovávat kyslík při déletrvajícím cvičení. Měří se v mililitrech kyslíku na kilogram tělesné hmotnosti za minutu (mL/kg/min) a je široce považován za nejlepší jednotlivý prediktor aerobní vytrvalostní výkonnosti.
Metoda Jacka Danielse
Běžecký trenér Jack Daniels vyvinul systém pro převod závodních výkonů na odhad VO₂max (VDOT). Výpočet používá vaši běžeckou rychlost a délku závodu k odhadu, jaké procento VO₂max jste udržovali během závodu, a poté zpětně vypočítá vaše maximum:
VO₂demand = −4.60 + 0.182258v + 0.000104v²
%VO₂max = 0.8 + 0.189e^(−0.01277t) + 0.299e^(−0.1933t)
VO₂max = VO₂demand / %VO₂max
Kde v je rychlost v m/min a t je délka závodu v minutách.
Jak zlepšit VO₂max
VO₂max nejlépe reaguje na vysoce intenzivní intervalový trénink na nebo blízko tempa VO₂max (intervalová zóna), prokládaný dostatečným lehkým během. Většina rekreačních běžců může zlepšit VO₂max o 10–20 % při pravidelném tréninku po dobu 6–12 měsíců. Elitní sportovci mají geneticky vysoké stropy, ale stále se zlepšují prostřednictvím objemu a intenzity.