Věda o hydrataci
Správná hydratace je nezbytná pro sportovní výkon, termoregulaci a prevenci onemocnění souvisejících s dehydratací. Zde použitý vzorec vychází ze základní hodnoty 35 ml na kg tělesné hmotnosti a poté přidává potřeby tekutin specifické pro danou aktivitu na základě intenzity a doby trvání.
Celková tekutina = (35 × hmotnost_kg) + (doba_min × faktor_intenzity) + úprava_teplo + úprava_vlhkost
Faktory intenzity
- Nízká: 5 ml/min (chůze, lehké kardio)
- Střední: 10 ml/min (rovnoměrný běh, cyklistika)
- Vysoká: 15 ml/min (tempo, intervalový trénink)
- Extrémní: 20 ml/min (sprint, maximální úsilí)
Úpravy pro teplo a vlhkost
- Teplota nad 25°C: +25 % potřeby tekutin
- Teplota nad 30°C: +50 % potřeby tekutin
- Vlhkost nad 60 %: +15 % potřeby tekutin (zhoršuje odpařování potu)
Doporučení pro elektrolyty
U aktivit delších než 60 minut pomáhá příjem elektrolytů (zejména sodíku) udržovat rovnováhu tekutin a oddálit únavu. Sodík napomáhá vstřebávání a zadržování tekutin. Typický cíl je 300–600 mg sodíku za hodinu a 150–300 mg draslíku za hodinu.