Što je VO₂max?
VO₂max (maksimalni unos kisika) je maksimalna brzina kojom vaše tijelo može konzumirati kisik tijekom dugotrajnog vježbanja. Mjeri se u mililitrima kisika po kilogramu tjelesne težine po minuti (mL/kg/min) i općenito se smatra najboljim pojedinačnim prediktorom aerobne izdržljivosti.
Metoda Jacka Danielsa
Trenerski trener Jack Daniels razvio je sustav za prevođenje rezultata utrka u procjenu VO₂max (VDOT). Izračun koristi vašu brzinu trčanja i trajanje utrke za procjenu postotka VO₂max koji ste održavali tijekom utrke, zatim izračunava vaš maksimum:
VO₂demand = −4.60 + 0.182258v + 0.000104v²
%VO₂max = 0.8 + 0.189e^(−0.01277t) + 0.299e^(−0.1933t)
VO₂max = VO₂demand / %VO₂max
Gdje je v brzina u m/min, a t je trajanje utrke u minutama.
Kako poboljšati VO₂max
VO₂max najbolje reagira na visokointenzivni intervalni trening na ili blizu VO₂max tempa (intervalna zona), isprepleteno s dovoljno laganog trčanja. Većina rekreativnih trkača može poboljšati VO₂max za 10–20% s dosljednim treningom tijekom 6–12 mjeseci. Elitni sportaši imaju genetski visoke granice, ali se i dalje poboljšavaju kroz volumen i intenzitet.