Strateški vodič za dan utrke
Tempo: ravnomjerno ili negativno?
Istraživanja dosljedno pokazuju da negativni split tempo (trčanje druge polovice nešto brže od prve) daje bolja završna vremena i manji doživljeni napor. Negativni split od 1–3% je idealan. Prebrzi početak u prvih 5 km najčešća je pogreška u maratonu i polumaratonu.
Hidratacija tijekom utrke
Za utrke duže od 60 minuta, ciljajte na 6–8 ml/kg/sat tekućine. Za trkača od 70 kg to je oko 420–560 ml na sat, otprilike jedna čaša (150 ml) svakih 15–20 minuta. Ne oslanjajte se samo na žeđ — ona zaostaje za stvarnom dehidracijom tijekom intenzivnog napora.
Opskrba gelovima
Zalihe ugljikohidrata (glikogen) traju otprilike 90 minuta pri maratonskom naporu. Za utrke duže od 75 minuta, uzmite prvi gel oko 45. minute. Koristite gelove koje ste isprobali na treningu — probavni problemi na dan utrke su katastrofa koja se može spriječiti.