O ovom alatu
Race Day Nutrition Planner jedini je besplatni alat koji kombinira predviđanje vremena utrke s personaliziranim planom prehrane. Većina kalkulatora nudi jedno ili drugo — ovaj ih kombinira u kompletnu strategiju za dan utrke.
Znanost punjenja ugljikohidratima
Protokoli punjenja ugljikohidratima (8–10 g/kg/dan tijekom 3 dana) dobro su uspostavljeni u sportsko-znanstvenoj literaturi. Povećavaju mišićni glikogen do 90% iznad polazne razine, što može odgoditi "zid" na dugim stazama i poboljšati izvedbu za 2–3%.
Opskrba tijekom utrke
Tijelo može apsorbirati oko 60–90g ugljikohidrata na sat tijekom vježbanja. Standardni energetski gel sadrži 20–25g ugljikohidrata. Uzimanje jednog svakih 45 minuta daje ~32–33g/sat — konzervativno i prijateljsko za želudac. Kombinirajte s tekućinom za bolju apsorpciju.
Prozor oporavka
30-minutni prozor nakon vježbanja je kada su mišići najspremniji za nadopunjavanje glikogena. Konzumiranje omjera ugljikohidrata i proteina 3:1 dokazano maksimizira oporavak i smanjuje bolove u mišićima.