Znanost o hidraciji
Pravilna hidracija ključna je za sportsku izvedbu, termoregulaciju i sprječavanje bolesti povezanih s dehidracijom. Formula polazi od bazne vrijednosti od 35 ml po kg tjelesne težine, a zatim dodaje potrebe za tekućinom specifične za aktivnost na temelju intenziteta i trajanja.
Ukupna tekućina = (35 × težina_kg) + (trajanje_min × faktor_intenziteta) + prilagodba_vrućina + prilagodba_vlažnost
Faktori intenziteta
- Niska: 5 ml/min (hodanje, lagani kardio)
- Umjerena: 10 ml/min (ujednačeno trčanje, biciklizam)
- Visoka: 15 ml/min (tempo, intervalni rad)
- Ekstremna: 20 ml/min (sprint, maksimalni napor)
Prilagodbe za vrućinu i vlažnost
- Temperatura iznad 25°C: +25 % potreba za tekućinom
- Temperatura iznad 30°C: +50 % potreba za tekućinom
- Vlažnost iznad 60 %: +15 % potreba za tekućinom (otežava isparavanje znoja)
Preporuke za elektrolite
Za aktivnosti duže od 60 minuta, unos elektrolita (posebno natrija) pomaže u održavanju ravnoteže tekućina i odgađa umor. Natrij pomaže apsorpciju i zadržavanje tekućine. Tipični cilj je 300–600 mg natrija na sat i 150–300 mg kalija na sat.