Zone srčane frekvencije
Zone srčane frekvencije vam pomažu da razumete intenzitet treninga.
Tri formule za maksimalni HR
220 − Dob (Fox formula)
Najpoznatija formula. Jednostavna i laka za korištenje, iako ima standardnu devijaciju od ±10–12 bpm, što znači da može biti značajno netočna za vrlo trenirane ili netrenirane osobe. Najbolje za: brze procjene kada nemate laboratorijske podatke.
Tanaka formula (208 − 0,7 × Dob)
Objavljena 2001. nakon meta-analize 351 studije s više od 18 000 ispitanika. Pokazala se točnijom od formule 220-dob, osobito za odrasle starije od 40 godina. Jednadžba odražava da se maksimalni HR smanjuje sporije s dobi nego što Fox formula sugerira. Najbolje za: odrasle starije od 40 koji redovito treniraju.
Karvonen formula (Rezerva srčanog ritma)
Karvonen formula uzima u obzir vaš srčani ritam u mirovanju (RHR) koristeći rezervu srčanog ritma — razliku između vašeg maksimalnog HR i RHR. Formula za ciljni intenzitet je: target = ((maxHR − restHR) × intensity%) + restHR.
To daje personaliziranije zone jer će fit osoba s niskim ritmom u mirovanju imati drugačije zone od sjedilačke osobe iste dobi i maksimalnog HR. Najbolje za: sportaše koji znaju svoj HR u mirovanju i žele najpersonaliziranije zone.
5-zonski Garmin model
Garmin uređaji koriste 5-zonski model temeljen na postocima maksimalnog HR. Oni odgovaraju zonama koje ovaj kalkulator proizvodi i mogu se unijeti izravno u aplikaciju Garmin Connect pod Korisničke postavke → Zone srčanog ritma. Svaka zona proizvodi drugačiji fiziološki odgovor:
- Zona 1 (50–60 %) — Oporavak i zagrijavanje. Uglavnom sagorijeva mast. Vrlo lagan razgovor.
- Zona 2 (60–70 %) — Izgradnja aerobne baze. "Magična zona" za razvoj izdržljivosti i sagorijevanje masti.
- Zona 3 (70–80 %) — Aerobna kondicija. Umjeren napor. Poboljšava kardiovaskularnu učinkovitost.
- Zona 4 (80–90 %) — Prag laktata. Vrlo intenzivan napor. Trenira tijelo da brže uklanja mliječnu kiselinu.
- Zona 5 (90–100 %) — VO2max i maksimalni napor. Anaerobno. Kratki intervali maksimalnog intenziteta.
Kako pronaći vaš pravi maksimalni HR
Formule su procjene. Najtočniji način za pronalaženje vašeg maksimalnog HR je izravno mjerenje. Opcije uključuju VO2max test u laboratoriju, stupnjevani test opterećenja na traci za trčanje ili intenzivan natjecateljski napor s monitorom srčanog ritma. Kad imate izmjerenu vrijednost, koristite opciju iznad za najtočnije zone.
Trening zone 2 — Zašto je važan
Elitni sportaši izdržljivosti provode 75–80 % svog trenažnog volumena u zoni 2. Na ovom intenzitetu, tijelo se prilagođava povećanjem gustoće mitohondrija, poboljšanjem oksidacije masti i izgradnjom kapilarnih mreža u mišićima. Rezultat je viši aerobni strop — možete ići brže pri istom srčanom ritmu.
Ako ste novi u strukturiranom treningu, jednostavan početni plan je: 3 treninga u zoni 2 tjedno po 45–60 minuta, plus 1 trening s intervalima u zoni 4. Oduprite se nagonu da prijeđete u zonu 3 — to je "siva zona" koja je preteška za oporavak i prelagana za adaptaciju.