Kadenca trčanja i duljina koraka
Kadenca trčanja je broj koraka koje napravite u minuti (spm). Većina trkača održava kadencu između 160 i 190 spm, ovisno o tempu, visini i razini kondicije. Duljina koraka je udaljenost pokrivena po koraku, mjerena u metrima.
Brzina trčanja (m/s) = Duljina koraka × (Kadenca ÷ 60)
Zašto je kadenca važna
- Veća kadenca (180+ spm) smanjuje vrijeme kontakta s tlom i sile udara, poboljšavajući učinkovitost
- Niža kadenca može dovesti do prekoračenja koraka, što povećava rizik od ozljeda i smanjuje energetsku učinkovitost
- Optimalna kadenca je individualna, ali 170–180 spm je dobar cilj za većinu trkača na duge staze
- Viši trkači često prirodno trče s nešto nižom kadencom zbog dužih koraka
Kako poboljšati kadencu
- Koristite metronom ili aplikaciju za trčanje postavljenu na vašu ciljanu kadencu (obično 170–180 bpm)
- Vježbajte kratke intervale s višom kadencom (180+ spm) za trening neuromuskularnog sustava
- Postupno povećavajte tempo povećanjem kadence umjesto duljine koraka
- Usredotočite se na brze, lagane korake umjesto skakanja naprijed